Układanie diety – Twoja droga do sukcesu:

Parametry i wskaźniki – podstawa planu: W celu zaplanowania i ułożenia prawidłowej diety należy obliczyć podstawowe wskaźniki dotyczące zapotrzebowania kalorycznego, przemiany materii oraz poprawnej wagi dla naszego wzrostu i płci. Aby otrzymać wyniki powyższych parametrów należy skorzystać z kalkulatorów lub podstawić odpowiednie wartości do wzorów matematycznych. Poniższa lista przedstawia wspomniane wskaźniki wraz z krótkim wyjaśnieniem:

• Należna masa ciała (NMC) –  wskaźnik określający prawidłową wagę w stosunku do wzrostu i płci
• Wskaźnik masy ciała/BMI (Body Mass Index) – otrzymany wynik pomaga określić prawidłową masę ciała w stosunku do naszego wzrostu
• Poziom tkanki tłuszczowej/BF (Body Fat) – pomaga obliczyć przybliżony procent tkanki tłuszczowej w naszym organizmie
• Podstawowa przemiana materii (PPM) – parametr określający liczbę kalorii, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu
• Całkowita przemiana materii (CPM) – wskaźnik określający wydatki energetyczne (PPM) wraz z intensywnością aktywności fizycznej (PAL). Uzyskany wynik przedstawia przybliżoną liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia i stanowi podstawę do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego.
• Poziom aktywności fizycznej – PAL (Physical Activity Level) – określa poziom intensywności ćwiczeń oraz aktywności w ciągu doby. Parametr odczytywany z tabeli zawierającej przybliżone wartości.

Deficyt kaloryczny – najważniejsza zasada redukcji masy ciała: Do uzyskania efektów diety odchudzającej niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny. Jak już wspomniałem, pojęcie dotyczy odjęcia konkretnej ilości kalorii od całkowitej przemiany materii. Za bezpieczny deficyt uznaje się odjęcie nie więcej, niż 1000 kcal dziennie, jednak na początku zaleca się stosowanie deficytu na poziomie ok. 500 kcal. Poniższe wskazówki pomogą Ci uzyskać deficyt kaloryczny.

• do każdego posiłku dodaj porcję owoców i warzyw – zazwyczaj są niskokaloryczne, a pomogą zapełnić żołądek oraz dostarczyć niezbędne witaminy i minerały.
• białe pieczywo zastąp wyrobami pełnoziarnistymi – podobna zasada dotyczy także innych produktów mącznych, np. makaronu czy ryżu
• wybierz chudy drób zamiast tłustej wołowiny czy wieprzowiny, a także mniej tłuste ryby, bez dodatku oleju czy sosów
• gotowanie i przyrządzanie posiłków na parze pozwoli uniknąć niepotrzebnej porcji niezdrowych tłuszczów
• pij kawę i herbatę bez dodatku cukru i mleka, ewentualnie wybierz naturalne słodziki
• unikaj produktów wysokoprzetworzonych, tłustych, fast foodów, słodyczy, wyrobów cukierniczych i słodzonych napojów

Wybór diety oraz obliczanie konkretnych wartości – ostatni element układanki: Praktycznie każda dieta może przynieść efekty w postaci spadku masy ciała i tkanki tłuszczowej. Kluczowy jest deficyt kaloryczny, a dobór składników lub rodzaju diety jest kwestią drugorzędną. Nie ważne czy wybierzesz dietę śródziemnomorską, DASH czy wege, ważne jest prawidłowe ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Oto kilka przykładowych diet odchudzających:

• niskokaloryczna – utrzymanie deficytu kalorycznego, bez ograniczeń dotyczących rodzaju pożywienia – każda dieta może prowadzić do redukcji
• wysokobiałkowa – zawiera zwiększoną porcję białka, przy ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów – np. dieta Dukana
• niskowęglowodanowa – ogranicza spożycie produktów z wysoką zawartością węglowodanów, które zastępowane są pożywieniem białkowym, bądź tłuszczowym – np. dieta ketogeniczna
• niskotłuszczowa – ogranicza spożycie najbardziej kalorycznego składnika odżywczego, ułatwiając utrzymanie niskiego poziomu spożywanych kalorii
• paleo – ogranicza, bądź całkowicie wyklucza produkty przetworzone, cukier, zboża czy nabiał
• dieta sokowa – składa się wyłącznie z soków owocowo-warzywnych, dieta wspomaga odchudzanie i detoks organizmu
• pozostałe diety – przy utrzymaniu deficytu kalorycznego – m.in. DASH, śródziemnomorska, o niskim indeksie glikemicznym, IF oraz wszystkie rodzaje diet wegetariańskich