Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wprowadzenie

Istnieją różne rodzaje diet polegających na ograniczeniu, bądź całkowitym wyeliminowaniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Dieta szczególnie polecana osobom z cukrzycą, otyłością czy nietolerancją glukozy. Aby lepiej zrozumieć działanie diety, należy posiadać podstawową wiedzę dotyczącą IG.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest metodą oceny wpływu spożytych węglowodanów na wzrost stężenia cukru we krwi, a także jego szybkość w odniesieniu do spożycia czystej glukozy. Obejmuje także tempo powrotu stężenia cukru do wartości wyjściowej. Wartość IG zależy od kilku czynników, m.in. od:

rodzaju żywności
sposobu przygotowania
łączenia z innymi składnikami odżywczymi
stopnia rozdrobnienia
dojrzałości owoców i warzyw

Klasyfikacja produktów spożywczych:

Wartość IG ustalona jest w odniesieniu do glukozy (IG = 100). Do sprawdzenia poziomu IG należy skorzystać z gotowych tabeli wyników lub wykonać skomplikowanego obliczenia. Poniżej przedstawiam przykładowe produkty i ich wartość indeksu glikemicznego.

zerowy IG: mięso, ryby i owoce morza, jaja, większość serów, oliwa z oliwek, masło, kawa i herbata (bez dodatków)
niski indeks glikemiczny (IG poniżej 55): większość owoców i warzyw, produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki, jogurt naturalny, masło orzechowe, mleko sojowe, grzyby
średni indeks (56-69): banany, ananas, buraki, bataty, pieczywo pełnoziarniste, kasze
wysoki IG (IG > 70): białe pieczywo, słodycze i produkty cukiernicze, słodzone napoje, płatki kukurydziane, gotowane ziemniaki i marchew, śmieciowe jedzenie, produkty wysokoprzetworzone, piwo, biały cukier

Zalety – dlaczego warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym:

spożywanie produktów o niskim IG może być pomocne w procesie spalania tkanki tłuszczowej i utrzymaniu prawidłowej masy ciała
pozytywny wpływ na pracę serca i układu krążenia
kontrola poziomu cukru we krwi
brak konieczności liczenia kalorii
pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
może utrudniać przyjmowanie leków, które wymagają przyjmowania po/przed/w trakcie posiłku

Wady:

nie dla każdego – niezalecana dzieciom, kobietom w ciąży oraz osobom z pewnymi chorobami i dolegliwościami
czasochłonne układanie jadłospisu
unikanie i eliminacja produktów o wysokim indeksie glikemicznym
wymagana znajomość wpływu sposobu przygotowania, dojrzałości czy łączenia z innymi składnikami

Ładunek glikemiczny:

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem dotyczącym pojedynczych produktów, natomiast ich wartość zmienia się w połączeniu z innymi składnikami. Obliczenie dokładnego wyniku jest skomplikowane, a także wymaga posiadania odpowiedniej wiedzy. Z tego powodu powstało pojęcie ładunku glikemicznego. Wskaźnik ten jest zdecydowanie łatwiejszy do obliczenia i daje możliwość uzyskania wyniku w szybki i bezproblemowy sposób. Do obliczenia ŁG potrzebujemy wartości IG oraz ilości węglowodanów przyswajalnych (węglowodany po odjęciu błonnika). Więcej informacji na temat indeksu oraz ładunku glikemicznego znajdziesz w e-booku mojego autorstwa.